Un menu par jour pour équilibrer votre semaine !

Idées recettes de menus équilibrés pour la semaine

 

Une alimentation saine, c’est une alimentation à la fois équilibrée et variée. Pour vous aider à bien manger, faisons le point sur les recommandations des professionnels de santé publique et découvrez des idées de menus équilibrés.

Bien manger, ça veut dire quoi ?

Une alimentation saine, c’est une alimentation à la fois équilibrée et variée. L’idée, pour rester en forme et en bonne santé, étant de manger de tout, en quantité appropriée. Sans jamais rien s’interdire, mais en privilégiant certains aliments comme les fruits et les légumes et dans une certaine mesure, les produits laitiers.
Le Programme National Nutrition Santé, mis en place par l’Etat et les professionnels de santé publique, propose ainsi 9 repères pour bien manger (voir encadré). 
Sachez également qu’en moyenne un homme adulte a besoin de 2 100 à 2 500 kcal par jour, tandis qu’une femme adulte pourra consommer entre 1 800 et 2 000 kcal par jour. Evidemment, ces chiffres sont variables en fonction des individus, de leur âge, de leur activité physique et de leur état de santé.

Le petit-déjeuner

Parce que le premier repas du matin intervient après plusieurs heures de jeûne, il doit être complet et composé d’une boisson chaude, d’un produit laitier, d’un produit céréalier et d’un fruit.

- La boisson chaude : thé, chicorée, café, voire chocolat chaud. Si vous ajoutez du lait à votre boisson, elle comptera alors comme le produit laitier.

- Le produit laitier : du lait, du fromage, un yaourt, du fromage blanc ou du beurre, selon vos envies.

- Le produit céréalier : ce peut être du pain complet (1 ou 2 tranches), des biscottes (1 ou 2) ou des céréales peu sucrées (40 g). Choisissez celui qui vous plait et variez régulièrement pour éviter la routine.

- Le fruit : un fruit frais en fonction de la saison, un jus de fruit ou une compote seront parfaits.

Découvrez ici quelques exemples de petits-déjeuners complets, proposés par Primevère :

Petit-déjeuner gourmandPetit-déjeuner équilibré   

Petit-déjeuner équilibréPetit-déjeuner gourmand   

Petit-déjeuner vitaminéPetit-déjeuner vitaminé 

Déjeuner et dîner : 7 menus types pour manger équilibré

Un repas équilibré doit être composé de 100g à 150g de viande ou de poisson (ou de 2 œufs), 200g de légumes verts ou de crudités, 125g de féculent (pomme de terre,  riz,  pâtes) ou 50g de pain et d’un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage). Les plus gourmands d’entre vous pourront ajouter 1 fruit à tout cela.


Menu 1

Entrée : Barquette d’endives au fromage de brebis Salakis


Plat : Aiguillettes de volaille à la moutarde douce + 125 g de riz + 100 g de légumes verts


Dessert : Mousse au chocolat légère


Menu 2

Entrée : Buisson de légumes croquants, ricotta aux herbes fraîches


Plat : Canard au chou rouge et pommes de terre


Dessert : Salade de fruits


Menu 3

Entrée : Canapés d’aubergines à l’Ossau-Iraty Istara


Plat : Dos de cabillaud au pain d’épices + 100 g de légumes vert


Dessert : Pana Cotta légère aux myrtilles


Menu 4

Entrée : Cannellonis de betteraves, dés de roquefort aux herbes maraîchères


Plat : Côte de veau et ses carottes confites

Dessert : 1 fruit ou 1 compote


Menu 5

Entrée : Champignons farcis aux légumes et mascarpone


Plat : Curry de lotte au lait de coco + 100 g de riz + 100 g de légumes verts

Ferme et Fondant Chocolat
Dessert : 1 Ferme et Fondant Sveltesse


Menu 6

Entrée : Concombre aux herbes fines


Plat : Blanc de poulet farci au chèvre et aux herbes fraîches + 100 g de pâtes fraîches + 100 g de légumes verts

Yaourt en pot de verre Nature
Dessert : 1 crème dessert ou yaourt La Laitière


Menu 7

Entrée : Petites verrines de carottes à la crème et à la coriandre


Plat : Pavé de rumsteak au poivre + 1 pomme de terre au four + 100 g de légumes verts


Dessert : Flan à la vanille

Collation du matin et goûter

Sachez que ces en-cas ne sont pas obligatoires. Ils permettent simplement de patienter jusqu’au déjeuner ou au dîner, en cas de fringale.  Ils sont idéalement composés d’un produit laitier (yaourt, fromage), d’un produit céréalier (pain, biscotte) et/ou d’un fruit (fruit frais, fruits secs, compote ou jus de fruits).
Quelques recettes :

Milk-shake à la fraise   

Pain d’épices aux figues et à l’orange

Yaourt à la grecque miellé aux fruits

Pour aller plus loin, découvrez notre rubrique "Bien manger avec les produits laitiers

Les 9 repères clés du PNNS

1. Mangez au moins 5 portions (de 80 g à 100 g) de fruits et légumes par jour.
2. Mangez 3 produits laitiers par jour (4 pour les enfants et les adolescents).
3. Vous pouvez manger 1 féculent à chaque repas.
4. Les protéines animales (viande, poisson, œuf) peuvent être consommées 1 ou 2 fois par jour.
5, 6 et 7. Selon son poids, son âge, son activité physique et sa santé, il peut être important de limiter la consommation de matières grasses, de produits sucrés et de sel.
8. Buvez de l’eau à volonté, pendant et entre les repas.
9. Pratiquez une activité physique (de type marche rapide) d’au moins 30 min chaque jour.

 

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Découvrez d'autres idées de recettes en bas de cette fiche.

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