Un menu par jour pour équilibrer votre semaine !

Idées recettes de menus équilibrés pour la semaine

 

Une alimentation saine, c’est une alimentation à la fois équilibrée et variée. Pour vous aider à bien manger, faisons le point sur les recommandations des professionnels de santé publique et découvrez des idées de menus équilibrés.

Bien manger, ça veut dire quoi ?

Une alimentation saine, c’est une alimentation à la fois équilibrée et variée. L’idée, pour rester en forme et en bonne santé, étant de manger de tout, en quantité appropriée. Sans jamais rien s’interdire, mais en privilégiant certains aliments comme les fruits et les légumes et dans une certaine mesure, les produits laitiers.
Le Programme National Nutrition Santé, mis en place par l’Etat et les professionnels de santé publique, propose ainsi 9 repères pour bien manger (voir encadré). 
Sachez également qu’en moyenne un homme adulte a besoin de 2 100 à 2 500 kcal par jour, tandis qu’une femme adulte pourra consommer entre 1 800 et 2 000 kcal par jour. Evidemment, ces chiffres sont variables en fonction des individus, de leur âge, de leur activité physique et de leur état de santé.

Le petit-déjeuner

Parce que le premier repas du matin intervient après plusieurs heures de jeûne, il doit être complet et composé d’une boisson chaude, d’un produit laitier, d’un produit céréalier et d’un fruit.

- La boisson chaude : thé, chicorée, café, voire chocolat chaud. Si vous ajoutez du lait à votre boisson, elle comptera alors comme le produit laitier.

- Le produit laitier : du lait, du fromage, un yaourt, du fromage blanc ou du beurre, selon vos envies.

- Le produit céréalier : ce peut être du pain complet (1 ou 2 tranches), des biscottes (1 ou 2) ou des céréales peu sucrées (40 g). Choisissez celui qui vous plait et variez régulièrement pour éviter la routine.

- Le fruit : un fruit frais en fonction de la saison, un jus de fruit ou une compote seront parfaits.

Découvrez ici quelques exemples de petits-déjeuners complets, proposés par Primevère :

    Petit-déjeuner gourmand           Petit-déjeuner équilibré             Petit-déjeuner vitaminé

Petit-déjeuner équilibré  Petit-déjeuner gourmand   Petit-déjeuner vitaminé

Déjeuner et dîner : 7 menus types pour manger équilibré

Un repas équilibré doit être composé de 100g à 150g de viande ou de poisson (ou de 2 œufs), 200g de légumes verts ou de crudités, 125g de féculent (pomme de terre,  riz,  pâtes) ou 50g de pain et d’un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage). Les plus gourmands d’entre vous pourront ajouter 1 fruit à tout cela.


Menu 1

  Baruqette d'endives au fromage de brebis Salakis  Aiguillettes de volaille à la moutarde douce  

Entrée : Barquette d’endives au fromage de brebis Salakis
Plat : Aiguillettes de volaille à la moutarde douce + 125 g de riz + 100 g de légumes verts
Dessert : Mousse au chocolat légère


Menu 2

  Buisson de légumes croquants, ricotta aux herbes fraîches  Canard au chou rouge et pommes de terre  Salade de fruits

Entrée : Buisson de légumes croquants, ricotta aux herbes fraîches
Plat : Canard au chou rouge et pommes de terre
Dessert : Salade de fruits


Menu 3

  Canapés d'aubergines à l'Ossau-Iraty Istara  Dos de cabillaud au pain d'épices  Pana Cotta légère aux myrtilles

Entrée : Canapés d’aubergines à l’Ossau-Iraty Istara
Plat : Dos de cabillaud au pain d’épices + 100 g de légumes vert
Dessert : Pana Cotta légère aux myrtilles


Menu 4

  Cannellonis de betteraves, dés de roquefort aux herbes maraichères  Côte de veau et ses carottes confites

Entrée : Cannellonis de betteraves, dés de roquefort aux herbes maraîchères
Plat : Côte de veau et ses carottes confites
Dessert : 1 fruit ou 1 compote


Menu 5

  Champignons farcis aux légumes et mascarpone  Curry de lotte au lait de coco  

Entrée : Champignons farcis aux légumes et mascarpone
Plat : Curry de lotte au lait de coco + 100 g de riz + 100 g de légumes verts
Dessert : 1 Ferme et Fondant Sveltesse


Menu 6

  Concombre aux herbes fines  Blanc de poulet farci au chèvre et aux herbes fraîches  

Entrée : Concombre aux herbes fines
Plat : Blanc de poulet farci au chèvre et aux herbes fraîches + 100 g de pâtes fraîches + 100 g de légumes verts
Dessert : 1 crème dessert ou yaourt La Laitière


Menu 7

    Pavé de rumsteak aux poivres  Flan à la vanille

Entrée : Petites verrines de carottes à la crème et à la coriandre
Plat : Pavé de rumsteak au poivre + 1 pomme de terre au four + 100 g de légumes verts
Dessert : Flan à la vanille

Collation du matin et goûter

Sachez que ces en-cas ne sont pas obligatoires. Ils permettent simplement de patienter jusqu’au déjeuner ou au dîner, en cas de fringale.  Ils sont idéalement composés d’un produit laitier (yaourt, fromage), d’un produit céréalier (pain, biscotte) et/ou d’un fruit (fruit frais, fruits secs, compote ou jus de fruits).
Quelques recettes :

Milk-shake à la fraise Milk-shake à la fraise   

Pain d'épices aux figues et à l'orange Pain d’épices aux figues et à l’orange

Yaourt à la grecque miellé aux fruits Yaourt à la grecque miellé aux fruits

Pour aller plus loin, découvrez notre rubrique "Bien manger avec les produits laitiers

Les 9 repères clés du PNNS

1. Mangez au moins 5 portions (de 80 g à 100 g) de fruits et légumes par jour.
2. Mangez 3 produits laitiers par jour (4 pour les enfants et les adolescents).
3. Vous pouvez manger 1 féculent à chaque repas.
4. Les protéines animales (viande, poisson, œuf) peuvent être consommées 1 ou 2 fois par jour.
5, 6 et 7. Selon son poids, son âge, son activité physique et sa santé, il peut être important de limiter la consommation de matières grasses, de produits sucrés et de sel.
8. Buvez de l’eau à volonté, pendant et entre les repas.
9. Pratiquez une activité physique (de type marche rapide) d’au moins 30 min chaque jour.

 

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Découvrez d'autres idées de recettes en bas de cette fiche.

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