Idées recettes de menus de la semaine équilibrés pour la semaine

Une alimentation saine, c'est une alimentation à la fois équilibrée et variée à base de légumes, de fruits, viandes ou poissons. Pour bien manger, rien de plus facile. Faisons le point sur les recommandations des professionnels de santé publique et découvrez des idées de menu semaine équilibré sans faire de régime.

Bien manger, ça veut dire quoi ?

Une alimentation saine, c'est une alimentation à la fois équilibrée et variée sans faire de régime. L'idée, pour rester en forme et en bonne santé, étant de manger de tout. Sans jamais rien s'interdire (gâteau, tarte, desserts en tous genres), mais en privilégiant certains aliments comme les fruits (fruits rouges, pommes...) et les légumes (salade sans vinaigrette, courgettes, épinards, tomates...) et dans une certaine mesure, les produits laitiers (fromage, crème...). 

Le Programme National Nutrition Santé, mis en place par l'Etat et les professionnels de santé publique, propose ainsi 9 repères pour bien manger (voir encadré). 

Sachez également qu'en moyenne un homme adulte a besoin de 2 100 à 2 500 kcal par jour, contre 1 800 et 2 000 kcal par jour pour une femme adulte. Évidemment, ces chiffres sont variables en fonction des individus, de leur âge (enfants ou adultes), de leur activité physique et de leur état de santé. En fin de compte, que vous soyez petit ou grand, adapter son menu de la semaine et ses repas en fonction de ses besoins est essentiel et de façon différente. 

Le petit-déjeuner

Parce que le premier repas du matin intervient après plusieurs heures de jeûne, il doit être complet et composé d'une boisson chaude, d'un produit laitier, d'un produit céréalier et d'un fruit (comme des fraises, pommes ou poires). 

- La boisson chaude : thé, chicorée, café, mais aussi chocolat chaud, boisson chaude et gourmande à la fois. Petite astuce : si vous ajoutez du lait à votre boisson, elle comptera alors comme le produit laitier. 

- Le produit laitier : du lait, du fromage, un yaourt, du fromage blanc ou du beurre, selon vos envies. 

- Le produit céréalier : ce peut être du pain complet (1 ou 2 tranches), des biscottes (1 ou 2) ou des céréales peu sucrées (40 g). Choisissez celui qui vous plaît et variez régulièrement pour éviter la routine. 

- Le fruit : un fruit frais en fonction de la saison, un jus de fruit ou une compote seront parfaits.

Découvrez ici quelques exemples de menu semaine pour un petit-déjeuner complet, tous les ingrédients pour bien démarrer votre journée :

Petit-déjeuner équilibré                                                   Petit-déjeuner vitaminé                                                       Petit-déjeuner gourmand

petit-dejeuner gourmand

petit-déjeuner equilibre

petit-dejeuner vitaminé

 

Déjeuner et dîner : 7 menus de la semaine types pour manger équilibré

Un repas équilibré doit être composé de 100g à 150g de viande (poulet, veau…) ou de poisson (saumon, thon...), 200g de légumes verts ou de crudités, 125g de féculent (pomme de terre, riz, pâtes, quinoa) ou 50g de pain et d'un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage). Les plus gourmands d'entre vous pourront ajouter 1 fruit à tout cela. 

Vous pouvez, bien évidemment, faire quelques écarts sur votre semaine privilégié le midi. Pour cela rien de tel qu’un gâteau, un cake, une tarte aux fruits ou un crumble. Mais attention, même s’il s’agit d’un dessert de fruits, ne vous gavez pas et rééquilibrez votre alimentation lors du repas suivant en mangeant quelques légumes verts légers et un filet d’huile d’olive pour donner un peu de goût.


Menu 1 de la semaine 

Entrée : Barquette d'endives au fromage de brebis Salakis

Plat : Aiguillettes de volaille à la moutarde douce + 125 g de riz + 100 g de légumes verts

Dessert : Mousse au chocolat légère

 

Barquette d'endives au fromage de brebis Salakis

mousse chocolat

Aiguillettes de poulet

 


Menu 2 de la semaine 

Entrée : Buisson de légumes croquants, ricotta aux herbes fraîches

Plat : Canard au chou rouge et pommes de terre

Dessert : Salade de fruits

 

salade fruitBuisson de légumes croquants

canard

 


Menu 3 de la semaine 

Entrée : Canapés d'aubergines à l'Ossau-Iraty Istara

Plat : Dos de cabillaud au pain d'épices + 100 g de légumes vert

Dessert : Pana Cotta légère aux myrtilles

 

Canapés d'aubergines

panna cotta

cabillaud

 


Menu 4 de la semaine 

Entrée : Cannellonis de betteraves, dés de roquefort aux herbes maraîchères

Plat : Côte de veau et ses carottes confites

Dessert : 1 fruit ou 1 compote

 

Cannellonis de betteraves

Côte de veau et ses carottes confites

 


Menu 5 de la semaine 

Entrée : Champignons farcis aux légumes et mascarpone

Plat : Curry de lotte au lait de coco + 100 g de riz + 100 g de légumes verts

Dessert : 1 Ferme et Fondant Sveltesse

 

Champignons farcis aux légumes et mascarpone

mini baba pomme

curry coco

 


Menu 6 de la semaine 

Entrée : Concombre aux herbes fines

Plat : Blanc de poulet farci au chèvre et aux herbes fraîches + 100 g de pâtes fraîches + 100 g de légumes verts

Dessert : 1 crème dessert ou yaourt La Laitière

 

Concombres aux fines herbespomme

blanc poulet

 


Menu 7 de la semaine 

Entrée : Petites verrines de carottes à la crème et à la coriandre

Plat : Pavé de rumsteak au poivre + 1 pomme de terre au four + 100 g de légumes verts

Dessert : Flan à la vanille

 

Petites verrines de carottes

flan vanille

rumsteak


Collation du matin et goûter

Sachez que ces en-cas ne sont pas obligatoires. Ils permettent simplement de patienter jusqu'au déjeuner ou au dîner, en cas de fringale. Ils sont idéalement composés d'un produit laitier (yaourt, fromage), d'un produit céréalier (pain, biscotte) et/ou d'un fruit (fruit frais, fruits secs, compote ou jus de fruits). Ne vous ruez pas sur les desserts même aux fruits, trop riches avant un repas. L’idéal sera de manger quelques fruits secs pleins de vitamines et de nutriments.

Quelques recettes :

Milk-shake au melon

Pain d'épices 

Yaourt à la grecque sur compotée de pêches framboises et céréales

 

yaourtmilkshake

pain d'épices

 

Pour aller plus loin, découvrez notre rubrique "Bien manger avec les produits laitiers"

Les 9 repères clés du PNNS

1. Mangez au moins 5 portions (de 80 g à 100 g) de fruits de saison et légumes par jour. Pour cela, faites-vous plaisir avec les recettes sur Envie de Bien Manger. 
2. Mangez 3 produits laitiers par jour (4 pour les enfants et les adolescents), avant le dessert ou dans un plat, au petit-déjeuner ou encore en collation, ils vous accompagnent partout. 
3. Vous pouvez manger 1 féculent à chaque repas comme des pommes de terre, du riz ou des pâtes. 
4. Les protéines animales (viande, poisson, œuf) peuvent être consommées 1 ou 2 fois par jour. Alors n’hésitez pas à faire nos dernières recettes à base de saumon ou de poulet lors de votre menu de la semaine.
5, 6 et 7. Selon son poids, son âge, son activité physique et sa santé, il peut être important de limiter la consommation de matières grasses, de produits sucrés et de sel. Alors n’abusez pas trop de gâteaux et autres bonbons trop riches en sucre, privilégiez des recettes de desserts fruités à ceux préparer que vous trouverez en supermarché. 
8. Buvez de l'eau à volonté, pendant et entre les repas. Notre corps est constitué à 70 % d’eau d’où l’importance d’en boire régulièrement. 
9. Pratiquez une activité physique (de type marche rapide) d'au moins 30 minutes chaque jour.

Alors si vous décidez de suivre ces 9 repères, n’hésitez pas à essayer une de nos nombreuses recettes avec des légumes, du saumon, des fruits de saison ou encore des olives (façon cake). Variez les plaisirs et enchantez vos enfants avec des recettes rapides et dont les senteurs embaumeront votre cuisine.

 

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Découvrez d'autres idées de recettes en bas de cette fiche.

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